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拉筋不是越长越好,筋太鬆反而会受伤!真正稳定关节这样做

让筋「有弹性」,是伸展的真正效用
相信大家都曾有过「拉筋」的经验,国小国中时,每当上体育课之前,老师都会带着大家拉筋;或者是大家已经习惯了,觉得身体感觉哪里紧绷、卡住或痠痛时,就会觉得要伸展一下,或拉一拉觉得紧绷处的筋。不过,「筋」到底是什幺呢?
拉长肌腱、放鬆肌肉的「拉筋」
一般人对于「筋」的认知,可能是肌腱,就是看起来白白的、吃起来很软Q的部分,但其实筋不只有肌腱,「筋」真正的意义是「有力量的肉」,因此应该包含「肌肉」和「肌腱」。以人体构造来说,肌肉的末端演变成肌腱,然后再藉由肌腱连接到骨头上。
肌肉的功能是收缩产生力量,这些力量经过肌腱传送到骨头上,而肌腱为了要承受力量,演化成非常緻密且强壮的组织,因此,肌腱常见的问题,就是容易变得太短、太硬,而肌肉如果长期过度的收缩,则会变得太紧、太绷。
因此,拉筋不能只想着要把肌腱拉长延伸、越软越好,应该也要能放鬆并软化紧绷的肌肉,这样才是正确且有效的拉筋。
太软Q的筋,反而无法保护身体!

一般来说,柔软度会随着年纪增加而逐渐变差,如果都不拉筋的话,筋自然会慢慢的随着时间变短变硬。也因为如此,「拉筋」在现代成为一种显学,有很多提倡拉筋的说法跟书籍,也有很多拉筋的运动课程。
不过,大家往往忽略了几个很重要的问题,虽然说筋变短变硬是不好的,但筋拉得越长就越好吗?筋拉得越软,就比较不容疼痛或发生运动伤害吗?以上两个问题的答案,都是否定的。
筋并不是越长越好,举例来说,很多舞者的筋都拉得很长很开,能够表演出很多凹折、延伸身体肢体的动作,但舞者们还是一样有许多疼痛问题与运动伤害,而且发生的机率,也不比筋很硬的一般人少,这到底是为什幺呢?

首先,前面已经说过,筋就是肌肉与肌腱的组合,是要用来发出力量并产生动作,如果筋拉得太长,肌肉收缩的距离就会增加,要产生相同的动作相对就会比较费力,因此肌肉力量会降低,产生力量的速度会变慢,敏捷度也会变差;对需要最大肌力或者爆发力的运动项目来说,如果把筋拉得太长,肌肉和肌腱太柔软,运动表现反而会变差。成绩好的短跑选手,他们的小腿肌肉与阿基里斯肌腱都不会太柔软,反而都有一定程度的硬度与张力,因为这样跑起来时,反弹的力量才会比较大、也比较快,力量不会耗费在软趴趴的肌肉里面。
其次,筋是包围在骨骼与关节周围的组织,协助韧带一起稳定关节,如果把筋拉得太长太鬆,筋就无法提供约束的力量,关节就变得不稳定,扭伤的风险当然就会提高。在这种情况之下去运动或者比赛,当然就很容易发生运动伤害!所以,拉筋拉过头非但不能保护关节,还有可能会导致疼痛或者伤害。
基于以上这两个原因,希望各位忘掉「筋拉得越长越好」的老旧观念,让筋有适度的弹性和完美的张力,可以让身体快速的做出动作,有效率的传递力量,同时也可以好好的保护、稳定关节,才是正确的拉筋伸展。
拉脚伸展大腿前侧
  1. 站姿,左手扶稳桌沿或椅背,右脚膝盖弯曲,右手拉住脚背。大腿前侧的股四头肌用力,像是要让脚往地板方向踢,同时右手持续拉住脚背,让两种力量互相抵抗;用力6秒后放鬆。
    拉筋不是越长越好,筋太鬆反而会受伤!真正稳定关节这样做
  2. 然后把脚跟尽量往臀部方向拉,伸展大腿前侧约10秒,再回到1,重複「收缩—放鬆」3次后换边。
    拉筋不是越长越好,筋太鬆反而会受伤!真正稳定关节这样做
※换边重複相同的动作。
B 站姿伸腿压膝伸展
  1. 站姿,右脚膝盖弯曲,让脚跟后侧靠着左小腿前侧,右大腿后侧肌肉收缩,也就是用力弯曲膝盖的感觉,让右脚跟压着小腿,抵抗约维持6秒。
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  2. 右脚伸直,左脚膝盖微弯,上半身往前倾,双手放在右大腿上,伸展大腿后侧10秒。重複3次。
    拉筋不是越长越好,筋太鬆反而会受伤!真正稳定关节这样做
※换边重複相同的动作。
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